EL BAÑO FORESTAL

El contacto con la naturaleza ha demostrado ser una cura efectiva  y gratuita para revertir padecimientos emocionales, como la ansiedad; incluso, contribuye en el tratamiento de infecciones y hasta el cáncer.https://www.youtube.com/watch?v=6Bb7eqB0nEg

LOS CINCO PILARES DE LA SALUD

José Herrera

Para que una persona goce de un óptimo desarrollo es indispensable que posea buena salud, ya que con ella puede desarrollar sus potencialidades y habilidades que la hacen única. Según la OMS, "La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades".

Para comenzar a pensar sobre los pilares que nos conducen a una vida saludable, debemos primero reconocer que los principales responsables de nuestra salud somos nosotros mismos. Es imposible mejorar nuestra salud si no dejamos de lado prácticas excesivamente nocivas, tales como: fumar; consumir refrescos, alcohol en exceso u otras drogas; cargar culpas; resentimientos o estrés, por citar algunos.

Una buena salud se sostiene sobre 5 pilares fundamentales: alimentación correcta; pensamientos y emociones positivas; higiene y ejercicio físico, sueño y descanso, y oración y meditación.

1.    Alimentación correcta.

La alimentación o dieta es correcta cuando favorece el buen estado de salud y disminuye el riesgo de enfermedades relacionadas con ella. Para ello debe cumplir con los siguientes principios nutriológicos: completa, suficiente, equilibrada, variada, adecuada e inocua. Es indispensable evitar el consumo excesivo de alcohol, eliminar la comida chatarra, los productos con elevado contenido de azúcar simple, como los refrescos y jugos industrializados; el exceso de sal y sodio; así como los alimentos fritos y productos con elevado contenido de grasas y aceite. Se debe preferir alimentos crudos, saludables y naturales, por ejemplo: verduras, frutas, legumbres, tubérculos y cereales. Elegir el pan integral, la harina de trigo integral, el arroz integral, la pasta integral. De preferencia consumir con mayor frecuencia pescado y pollo orgánico, por su bajo contenido de hormonas y grasas saturadas, en relación con las carnes rojas. También es importante mantener una hidratación adecuada, para ello se debe de consumir suficientes líquidos.

2.    Pensamientos y emociones positivas.

Se ha demostrado que los pensamientos y las emociones afectan a nuestro cuerpo. La psiconeuroinmunología es un campo científico interdisciplinar que se dedica al estudio e investigación de los mecanismos de interacción y comunicación entre el cerebro (mente/conducta) y los sistemas responsables del mantenimiento homeostático del organismo, los sistemas: nervioso (central y autónomo), inmunológico y neuroendocrino, así como sus implicaciones clínicas. En un estudio psiconeuroinmunologico realizado por Klinger, et al (2005), encontraron como hallazgo que el cerebro modula las respuestas inmunes y a la vez el sistema inmunológico puede influir en el sistema nervioso central. De esta manera el estrés severo aumenta la susceptibilidad a enfermar y altera la evolución de las enfermedades al inducir desórdenes en la inmunorregulación en las cadenas de las citocinas inmunorregulatorias. En este estudio, señalan que son diversas las situaciones clínicas asociadas con el estrés entre las que se destacan las infecciones, el trauma, el cáncer, la alergia y la autoinmunidad. Por su parte, Lipton (2007) señala lo siguiente: “No son las hormonas ni los neurotransmisores producidos por los genes los que controlan nuestro cuerpo y nuestra mente; son nuestras creencias las que controlan nuestro cuerpo, nuestra mente y, por tanto, nuestra vida.”

Pensar es lo que más hacemos en la vida, lo hacemos siempre en la vigilia y lo hacemos por momentos en el sueño; sin embargo, según Riso (2004) el pensamiento es uno de los principales enemigos potenciales y reales del ser humano. El pensamiento destructivo e irracional es un enemigo que vive dentro de nosotros, invadiendo nuestra mente, sin que lo hayamos reconocido y sin que nos alertemos de su capacidad devastadora. Las siguientes son señales de pensamientos destructivos e irracionales que sirven de alerta: poseer pensamientos catastróficos; considerar que se debe tener el amor y la aprobación de todos; poseer alguna pena que atormenta; tener resentimiento hacia alguna persona; considera que debe ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles; pensar que el bienestar de la persona depende de manera exclusiva de los actos de los demás; considerar que la historia pasada de la persona es un determinante decisivo de su conducta actual, y que algo que le ocurrió alguna vez y le conmocionó debe seguir afectándole indefinidamente; creer que se debe sentirse muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los demás; creer que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella, y es desconfiado; considerar que lo que siente emocionalmente es cierto necesariamente; sentirse atado y dependiente; creer que la actuación de los demás, el sistema, o las instituciones es injusta; sentirse insatisfecho y triste por lo que ha logrado en su vida; sentirse muy triste, cansado y preocupado la mayor parte del tiempo; sentirse insatisfecho consigo mismo y pensar que todo le sale mal; pensar que no vale la pena seguir viviendo.

El diálogo interno es esa plática que tenemos con nosotros mismos y que es la causa de muchos de nuestros sentimientos y conductas. Cambiar esos pensamientos negativos y autocríticas mejora nuestra autoestima, permite hacer las cosas mejor y proporciona una vida más placentera, y feliz. Tratemos de enfocarnos en las cosas buenas de la vida, ser agradecidos, ayudar al prójimo, actuar con sinceridad, y a ser optimistas.

3.    Higiene y ejercicio físico.

Una higiene personal correcta depende de cada uno de nosotros; aquí la autoestima juega un papel esencial, por que quien se aprecia y valora hace el esfuerzo por verse y mantenerse bien.

Para cuidar nuestra higiene, la Secretaria de Salud (SSA, 2012) recomienda los siguientes hábitos:

• Al bañarnos eliminamos los olores naturales generados al sudar o transpirar, un baño correcto previene la presencia de gérmenes y bacterias que pueden afectar la salud de la piel, es importante usar champú al menos dos veces por semana.
• Limpiemos y cortemos frecuentemente las uñas de dedos y pies, esto nos ayuda a evitar que aparezcan y que se propaguen bacterias.
• Los ojos son órganos muy delicados, no hay que tocarlos con las manos sucias, ni con pañuelos u otro tipo de objetos, su mecanismo natural de limpieza son las lágrimas. Es necesario evitar que nuestra vista se esfuerce demasiado, mantener bien iluminados los lugares donde estemos. Es importante acudir al oftalmólogo con frecuencia.
• Una buena respiración también es fundamental para nuestra higiene, los mocos que secretamos por la nariz funcionan como filtros de aire para su limpieza, sin embargo es importante sonarnos con cierta frecuencia diario, por que los mocos contienen organismos que pueden producir enfermedades. Hay que evitar meternos cosas en la nariz.
• Lavarnos con frecuencia las manos; con ellas tocamos todo: nuestra cara,  ojos, algunos alimentos, a los bebés y a otras personas.
• Es importante lavarnos la boca. Al hacer esto evitamos enfermedades en los dientes como la ya bien conocida caries. Usar enjuagues bucales también es benéfico para la salud oral.
• Evitar que el agua entre a los oídos, se deben limpiar constantemente tomando en cuenta las recomendaciones del médico, el lavado de oídos debe practicarlo un experto. Con esto se puede mejorar la escucha.
• Debemos limpiar nuestras zonas genitales a diario, para evitar malos olores y enfermedades.

En relación a la actividad y ejercicio físico, según Navarro (2000), se considera como actividad física a todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tiene como resultado un gasto de energía, este gasto energético es variable dependiendo de la actividad y de la persona. Mientras que el ejercicio es una subcategoría de la actividad física, que es planificada, estructurada y repetitiva. Existen dos tipos de actividad física, dependiendo de la necesidad de oxigenación:

a)    Ejercicio Aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar carbohidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Este tipo de ejercicio ayuda al cuerpo a usar más eficientemente la insulina, además reduce la presión arterial, disminuye el nivel de colesterol en sangre y fortalece el corazón, por tanto, reduce el riesgo cardiovascular, asimismo coadyuva a la salud de los huesos, alivia el estrés y mejora la circulación.

Recomendación de la ADA: Tratar de realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa por lo menos 5 días a la semana o un total de 150 minutos semanales. Realizar actividad física durante por lo menos tres días a la semana y evite dejar de hacer ejercicio 2 días seguidos.

Nota: Intensidad moderada significa que está esforzándose bastante, al punto que puede hablar, pero no cantar durante la actividad. Intensidad vigorosa significa que no puede decir más de unas pocas palabras sin detenerse para recobrar el aliento durante la actividad.

Si la persona no ha hecho mucha actividad últimamente, puede comenzar con 5 a 10 minutos al día y cada semana haga que sus sesiones de actividad duren unos cuantos minutos más.

b)    Ejercicio anaeróbico, de fuerza o resistencia: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercicios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

4.    Sueño y descanso.

El sueño y descanso es imprescindible para disfrutar de un equilibrio saludable.

Ha de procurarse por todos los medios un sueño reparador, algunos consejos con respecto al sueño son:

• Evitar los estimulantes cinco horas antes de dormir, tales como: café, té verde, té negro y refresco de cola. El cacao, el chocolate y algunos medicamentos tienen también propiedades estimulantes, por lo que debemos evitarlos a partir de las seis.
•  Cenar moderadamente, evitando alimentos pesados y con propiedades diuréticas.
• Evitar acostarse si no se tiene sueño, tampoco permanecer acostado si hay insomnio.
• Evitar el ejercicio físico intenso en las últimas horas de la tarde o por la noche.
• Evitar el consumo de alcohol. Hay personas que creen que una copita de alcohol puede facilitar el sueño, quizá lo consiga en una primera etapa, ya que ayuda a hacer más lenta la actividad cerebral; sin embargo, alterará el sueño en el resto de etapas, por lo que hay que evitarlo.
• Evitar el consumo de tabaco. La nicotina es un estimulante que llega al cerebro en tan sólo 7 segundos después de haber sido inhalada. Activa áreas del cerebro que hacen sentir placer y recompensa, aumentando la liberación de un neurotransmisor llamado dopamina. Así que la primera consecuencia del tabaco es que dificulta el conciliar el sueño, puede causar despertares nocturnos y provocar un sueño más ligero, y por tanto, menos reparador.
• Horarios. Aunque cueste, los fines de semana hay que mantener unos horarios similares a los de entre semana. Debemos procurar acostarnos y levantarnos a unas horas parecidas.
• Ejercitar rutinas de relajación vespertinas, por ejemplo, relajación muscular progresiva o meditación.
• Mantener las condiciones confortables para dormir (colchón agradable, ropa cómoda, disminución de luz y ruido, etc).
• Dormir sobre el lado izquierdo para no comprimir el hígado, pues las horas de mayor actividad del hígado transcurren durante la noche.
• Emplear métodos que favorezcan el sueño individual (baños calientes, una taza de leche tibia, lectura tranquila y música suave).
• La siesta, si es posible conviene descansar entre 15 y 30 minutos al día para relajar la musculatura, así se disminuye la tensión corporal y mental.

5.    Oración y meditación.

La oración y la meditación son técnicas dirigidas a activar la conexión mente, cuerpo y espíritu. Se ha determinado que la espiritualidad está asociada con una mejor salud y calidad de vida (Mueller, Plevak y Rummans, 2001). Existe una diferencia entre la religiosidad y la espiritualidad; en el primer caso se trata de personas involucradas en las creencias, valores y prácticas propuestas por una institución organizada llamada iglesia, y la búsqueda de lo divino se logra a través de la tradición, el respeto a la autoridad eclesiástica, los ritos, la doctrina, el dogma; mientras que la espiritualidad puede definirse como la búsqueda de lo sagrado o de lo divino a través de cualquier experiencia de la vida, de manera que el término espiritualidad es más universal. Una definición más amplia de espiritualidad incluye el sentimiento de estar conectado con uno mismo, con la comunidad y con el universo. La espiritualidad es conciencia de unidad e integralidad, es un todo y a la vez forma parte de un todo.

Existen diferentes formas de meditación: Trascendental, Vipassana, Zen, Taoísta, de atención plena (Mindfulness), con mantras, entre otras.

 Fuentes consultadas:

Klinger, et al. (2005). La psiconeuroinmunología en el proceso salud enfermedad. Colombia médica, 36 (2). 120-129. Recuperado de: http://www.scielo.org.co/pdf/cm/v36n2/v36n2a9.pdf

Lipton, B. (2007). La biología de la creencia. Madrid, España: palmyra.

Mueller, Plevak y Rummans. (2001). Religious Involvement, Spirituality, and Medicine: Implications for Clinical Practice. Mayo Clin Proceedings, 76 (12). 1225-1235. Recuperado de: http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(11)62799-7/pdf

Navarro, R. (2000). Medicina del Deporte. Las Palmas de Gran Canaria, España: ULPGC.

Riso, W. (2004). Pensar bien, sentirse bien. Bogotá, Colombia. Editorial Norma.

SSA. (2012). Ocho hábitos esenciales de higiene personal. Recuperado de: http://www.promocion.salud.gob.mx/dgps/interior1/promocionando_vive_articulos_ocho.html

Dieta correcta

La alimentación o dieta es correcta cuando favorece el buen estado de salud y disminuye el riesgo de enfermedades relacionadas con ella. Para ello debe cumplir con los siguientes principios nutriológicos:

Completa.- La dieta debe aportar todos los nutrimentos en las cantidades recomendadas para cada uno de ellos, ya que el déficit o excesos producen efectos nocivos sobre el organismo. Para ello la dieta debe contener todos los grupos de alimentos del plato del bien comer (verduras y frutas; leguminosas y alimentos de origen animal, y cereales).

Suficiente.- Se busca además que la dieta no sólo contenga todos los nutrimentos (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua), sino que éstos se encuentren en cantidad suficiente para cubrir las exigencias energéticas del organismo: gasto energético basal, efecto térmico de los alimentos, actividad física y en su caso el estrés metabólico.

Equilibrada o balanceada.- Se refiere a la proporción y balance de los nutrimentos con función energética, estructural y /o regulatorias, necesario para mantener la composición corporal adecuada y el mantenimiento de la salud. Se recomienda que la dieta mantenga una proporción equilibrada en cuanto a los macronutrientes, de tal manera que los hidratos de carbono proporcionen entre 55 y 65% de la energía; los lípidos entre 20 y 30%; y las proteínas entre 10 y 15%.

Variada.- Diferentes alimentos de cada grupo en las diferentes comidas, preparados en forma distinta de un día a otro asegura un aporte adecuado de nutrimentos y a la vez fomenta una mejor elección de los alimentos. Una dieta variada, además, evita la acumulación nociva de compuestos químicos indeseables que pueden encontrarse en los alimentos como insecticidas, herbicidas, hormonas y otras sustancias.

Adecuada.-  La dieta correcta debe estar establecida con base en las necesidades nutricias de los grupos de población que comparten atributos y condiciones socioculturales semejantes. La edad, sexo, tamaño corporal, condición clínica, actividad física, condición socioeconómica, lugar en que radica y la época del año, son algunos de los factores considerados al recomendar un régimen dietético.

Inocua.- Los alimentos empleados deben estar excentos de sustancias nocivas o de microorganismos patógenos. Por eso la dieta debe incluir medidas para la preparación higiénica de los alimentos, su conservación y su consumo.

Plato del bien comer